Kalkulator TDEE
Kalkulator TDEE
Całkowita dzienna przemiana materii (TDEE) to łączna liczba kalorii, które organizm spala w ciągu dnia, łącząc podstawową przemianę materii (BMR) z energią wydatkowaną na aktywność fizyczną, trawienie i codzienny ruch. To najbardziej użyteczna liczba do planowania celu kalorycznego.
Kalkulator najpierw oblicza BMR za pomocą wzoru Mifflina-St Jeora, a następnie mnoży go przez współczynnik aktywności od 1,2 (siedzący tryb życia) do 1,9 (bardzo aktywny, praca fizyczna lub treningi dwa razy dziennie).
Każdy planujący dietę zaczyna właśnie tutaj: kalorie poniżej TDEE tworzą deficyt do odchudzania, na poziomie TDEE waga jest utrzymywana, powyżej — sprzyja budowaniu masy. Trenerzy i dietetycy używają TDEE jako wartości bazowej przed korektą.
- BMR + Aktywność: Mnoży podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności, aby oszacować rzeczywiste dzienne spalanie kalorii.
- Pięć poziomów aktywności: Od siedzącego (1,2x) do bardzo aktywnego (1,9x), obejmując pracę biurową i treningi dwa razy dziennie.
- Podstawa planowania diety: Odejmij ~500 kcal/dzień od TDEE dla ~0,5 kg utraty tłuszczu tygodniowo; dodaj ~300-500 kcal/dzień dla budowy masy.
- Szacunek, nie dokładna wartość: Indywidualny metabolizm się różni — traktuj wynik jako punkt wyjścia do korekty na podstawie rzeczywistych trendów wagi.
Ile kalorii jeść, aby schudnąć?
Zacznij od odjęcia ~500 kalorii dziennie od TDEE dla zrównoważonej utraty ~0,5 kg tygodniowo, następnie koryguj na podstawie postępów po 2-3 tygodniach.
Jaki poziom aktywności wybrać?
Bądź szczery — "siedzący" oznacza pracę biurową z małą lub żadną aktywnością fizyczną. Większość ludzi zawyża swój poziom aktywności, co prowadzi do przejadania się względem rzeczywistego TDEE.
Całkowita dzienna przemiana materii (TDEE) to łączna liczba kalorii, które organizm spala w ciągu dnia, łącząc podstawową przemianę materii (BMR) z energią wydatkowaną na aktywność fizyczną, trawienie i codzienny ruch. To najbardziej użyteczna liczba do planowania celu kalorycznego.
Kalkulator najpierw oblicza BMR za pomocą wzoru Mifflina-St Jeora, a następnie mnoży go przez współczynnik aktywności od 1,2 (siedzący tryb życia) do 1,9 (bardzo aktywny, praca fizyczna lub treningi dwa razy dziennie).
Każdy planujący dietę zaczyna właśnie tutaj: kalorie poniżej TDEE tworzą deficyt do odchudzania, na poziomie TDEE waga jest utrzymywana, powyżej — sprzyja budowaniu masy. Trenerzy i dietetycy używają TDEE jako wartości bazowej przed korektą.
- BMR + Aktywność: Mnoży podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności, aby oszacować rzeczywiste dzienne spalanie kalorii.
- Pięć poziomów aktywności: Od siedzącego (1,2x) do bardzo aktywnego (1,9x), obejmując pracę biurową i treningi dwa razy dziennie.
- Podstawa planowania diety: Odejmij ~500 kcal/dzień od TDEE dla ~0,5 kg utraty tłuszczu tygodniowo; dodaj ~300-500 kcal/dzień dla budowy masy.
- Szacunek, nie dokładna wartość: Indywidualny metabolizm się różni — traktuj wynik jako punkt wyjścia do korekty na podstawie rzeczywistych trendów wagi.
Ile kalorii jeść, aby schudnąć?
Zacznij od odjęcia ~500 kalorii dziennie od TDEE dla zrównoważonej utraty ~0,5 kg tygodniowo, następnie koryguj na podstawie postępów po 2-3 tygodniach.
Jaki poziom aktywności wybrać?
Bądź szczery — "siedzący" oznacza pracę biurową z małą lub żadną aktywnością fizyczną. Większość ludzi zawyża swój poziom aktywności, co prowadzi do przejadania się względem rzeczywistego TDEE.