Kalkulator Makroskładników (Makro)
Kalkulator Makroskładników (Makro)
Gdy znasz już swój dzienny cel kaloryczny (zobacz nasz kalkulator TDEE), kolejnym krokiem w planowaniu odżywiania jest ustalenie, jak te kalorie rozkładają się na białko, węglowodany i tłuszcz. Każdy gram białka i węglowodanów dostarcza 4 kalorie, a każdy gram tłuszczu — 9 kalorii.
Popularny podział wyjściowy to 30% białka / 40% węglowodanów / 30% tłuszczu, choć proporcje są często dostosowywane do konkretnych celów — więcej białka dla zachowania mięśni podczas redukcji, więcej węglowodanów dla wytrzymałości, więcej tłuszczu dla podejść ketogenicznych.
- Standardowe współczynniki: 4 kcal/g dla białka i węglowodanów, 9 kcal/g dla tłuszczu — podstawa wszystkich obliczeń makro.
- W pełni dostosowywalny podział: Dostosuj trzy wartości procentowe do swojego podejścia dietetycznego (zbilansowana, wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa itd.).
- Współpracuje z TDEE: Najpierw użyj naszego kalkulatora TDEE, aby uzyskać dzienny cel kaloryczny, a następnie podziel go tutaj.
Jaki podział makro powinienem stosować?
30/40/30 (białko/węglowodany/tłuszcz) to rozsądny punkt wyjścia; wyższe białko (35-40%) jest często zalecane podczas deficytu kalorycznego dla zachowania masy mięśniowej.
Czy procenty muszą sumować się do 100?
Tak — aby gramy poprawnie odzwierciedlały całkowitą dzienną kaloryczność, suma procentów białka, węglowodanów i tłuszczu powinna wynosić 100.
Kalkulator Makroskładników (Makro)
Gdy znasz już swój dzienny cel kaloryczny (zobacz nasz kalkulator TDEE), kolejnym krokiem w planowaniu odżywiania jest ustalenie, jak te kalorie rozkładają się na białko, węglowodany i tłuszcz. Każdy gram białka i węglowodanów dostarcza 4 kalorie, a każdy gram tłuszczu — 9 kalorii.
Popularny podział wyjściowy to 30% białka / 40% węglowodanów / 30% tłuszczu, choć proporcje są często dostosowywane do konkretnych celów — więcej białka dla zachowania mięśni podczas redukcji, więcej węglowodanów dla wytrzymałości, więcej tłuszczu dla podejść ketogenicznych.
- Standardowe współczynniki: 4 kcal/g dla białka i węglowodanów, 9 kcal/g dla tłuszczu — podstawa wszystkich obliczeń makro.
- W pełni dostosowywalny podział: Dostosuj trzy wartości procentowe do swojego podejścia dietetycznego (zbilansowana, wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa itd.).
- Współpracuje z TDEE: Najpierw użyj naszego kalkulatora TDEE, aby uzyskać dzienny cel kaloryczny, a następnie podziel go tutaj.
Jaki podział makro powinienem stosować?
30/40/30 (białko/węglowodany/tłuszcz) to rozsądny punkt wyjścia; wyższe białko (35-40%) jest często zalecane podczas deficytu kalorycznego dla zachowania masy mięśniowej.
Czy procenty muszą sumować się do 100?
Tak — aby gramy poprawnie odzwierciedlały całkowitą dzienną kaloryczność, suma procentów białka, węglowodanów i tłuszczu powinna wynosić 100.