Kalkulator Ciężaru Maksymalnego (1RM)
Kalkulator Ciężaru Maksymalnego (1RM)
Ciężar maksymalny na jedno powtórzenie (1RM) to maksymalny ciężar, jaki można podnieść w jednym powtórzeniu ćwiczenia, powszechnie używany do ustalania procentów treningowych (np. "pracuj na 80% 1RM"). Bezpośredni test prawdziwego 1RM niesie ryzyko kontuzji, dlatego większość sportowców szacuje go na podstawie serii kilku powtórzeń z lżejszym, bezpieczniejszym ciężarem.
Formuła Epleya, jedna z najpowszechniej stosowanych metod szacowania, ekstrapoluje 1RM na podstawie ciężaru i liczby powtórzeń ostatniej serii — najdokładniejsza dla serii do 10 powtórzeń.
- Formuła Epleya: Szacuje 1RM jako ciężar × (1 + powtórzenia/30) — prosta, powszechnie stosowana i dość dokładna dla serii poniżej 10 powtórzeń.
- Bezpieczniejsza niż bezpośredni test: Unika ryzyka kontuzji związanego z próbą prawdziwego maksymalnego podniesienia.
- Podstawa procentów treningowych: Programy często zalecają pracę przy określonych procentach 1RM (np. 70%, 80%, 90%) w fazach siły lub hipertrofii.
Jak dokładna jest formuła Epleya?
Najdokładniejsza dla serii 1-10 powtórzeń wykonanych blisko odmowy. Szacunki z serii o bardzo dużej liczbie powtórzeń (15+) są mniej wiarygodne.
Czy powinienem faktycznie próbować podnieść obliczony 1RM?
Niekoniecznie — oszacowanie jest najbardziej przydatne do obliczania procentów treningowych. Próbę prawdziwego maksymalnego podniesienia należy wykonywać tylko z prawidłową techniką, rozgrzewką i najlepiej z asekuracją.
Kalkulator Ciężaru Maksymalnego (1RM)
Ciężar maksymalny na jedno powtórzenie (1RM) to maksymalny ciężar, jaki można podnieść w jednym powtórzeniu ćwiczenia, powszechnie używany do ustalania procentów treningowych (np. "pracuj na 80% 1RM"). Bezpośredni test prawdziwego 1RM niesie ryzyko kontuzji, dlatego większość sportowców szacuje go na podstawie serii kilku powtórzeń z lżejszym, bezpieczniejszym ciężarem.
Formuła Epleya, jedna z najpowszechniej stosowanych metod szacowania, ekstrapoluje 1RM na podstawie ciężaru i liczby powtórzeń ostatniej serii — najdokładniejsza dla serii do 10 powtórzeń.
- Formuła Epleya: Szacuje 1RM jako ciężar × (1 + powtórzenia/30) — prosta, powszechnie stosowana i dość dokładna dla serii poniżej 10 powtórzeń.
- Bezpieczniejsza niż bezpośredni test: Unika ryzyka kontuzji związanego z próbą prawdziwego maksymalnego podniesienia.
- Podstawa procentów treningowych: Programy często zalecają pracę przy określonych procentach 1RM (np. 70%, 80%, 90%) w fazach siły lub hipertrofii.
Jak dokładna jest formuła Epleya?
Najdokładniejsza dla serii 1-10 powtórzeń wykonanych blisko odmowy. Szacunki z serii o bardzo dużej liczbie powtórzeń (15+) są mniej wiarygodne.
Czy powinienem faktycznie próbować podnieść obliczony 1RM?
Niekoniecznie — oszacowanie jest najbardziej przydatne do obliczania procentów treningowych. Próbę prawdziwego maksymalnego podniesienia należy wykonywać tylko z prawidłową techniką, rozgrzewką i najlepiej z asekuracją.