Viena Atkārtojuma Maksimuma (1ARM) Kalkulators
Viena Atkārtojuma Maksimuma (1ARM) Kalkulators
Viena atkārtojuma maksimums (1ARM) ir maksimālais svars, ko var pacelt vienā vingrinājuma atkārtojumā, parasti izmanto, lai noteiktu treniņu procentus (piemēram, "strādāt pie 80% no 1ARM"). Tiešs īstā 1ARM tests nes traumu risku, tāpēc lielākā daļa sportistu to novērtē no vairāku atkārtojumu kopas ar vieglāku, drošāku svaru.
Epley formula, viena no visplašāk izmantotajām novērtēšanas metodēm, ekstrapolē 1ARM no nesenā treniņa svara un atkārtojumu skaita — visprecīzākā kopām līdz 10 atkārtojumiem.
- Epley formula: Novērtē 1ARM kā svars × (1 + atkārtojumi/30) — vienkārša, plaši izmantota un samērā precīza kopām zem 10 atkārtojumiem.
- Drošāka nekā tiešs tests: Izvairās no traumu riska, mēģinot īstu maksimālu vienu pacēlumu.
- Treniņu procentu pamats: Programmas bieži paredz darbu pie noteiktiem 1ARM procentiem (piem., 70%, 80%, 90%) spēka vai hipertrofijas fāzēm.
Cik precīza ir Epley formula?
Visprecīzākā kopām ar 1-10 atkārtojumiem, kas veiktas tuvu atteikumam. Novērtējumi no ļoti daudzu atkārtojumu kopām (15+) ir mazāk uzticami.
Vai jāmēģina pacelt aprēķinātais 1ARM?
Ne obligāti — novērtējums visnoderīgākais treniņu procentu aprēķināšanai. Īsta maksimāla pacēluma mēģinājums jāveic tikai ar pareizu tehniku, iesildīšanos un, vēlams, apdrošinātāju.
Viena Atkārtojuma Maksimuma (1ARM) Kalkulators
Viena atkārtojuma maksimums (1ARM) ir maksimālais svars, ko var pacelt vienā vingrinājuma atkārtojumā, parasti izmanto, lai noteiktu treniņu procentus (piemēram, "strādāt pie 80% no 1ARM"). Tiešs īstā 1ARM tests nes traumu risku, tāpēc lielākā daļa sportistu to novērtē no vairāku atkārtojumu kopas ar vieglāku, drošāku svaru.
Epley formula, viena no visplašāk izmantotajām novērtēšanas metodēm, ekstrapolē 1ARM no nesenā treniņa svara un atkārtojumu skaita — visprecīzākā kopām līdz 10 atkārtojumiem.
- Epley formula: Novērtē 1ARM kā svars × (1 + atkārtojumi/30) — vienkārša, plaši izmantota un samērā precīza kopām zem 10 atkārtojumiem.
- Drošāka nekā tiešs tests: Izvairās no traumu riska, mēģinot īstu maksimālu vienu pacēlumu.
- Treniņu procentu pamats: Programmas bieži paredz darbu pie noteiktiem 1ARM procentiem (piem., 70%, 80%, 90%) spēka vai hipertrofijas fāzēm.
Cik precīza ir Epley formula?
Visprecīzākā kopām ar 1-10 atkārtojumiem, kas veiktas tuvu atteikumam. Novērtējumi no ļoti daudzu atkārtojumu kopām (15+) ir mazāk uzticami.
Vai jāmēģina pacelt aprēķinātais 1ARM?
Ne obligāti — novērtējums visnoderīgākais treniņu procentu aprēķināšanai. Īsta maksimāla pacēluma mēģinājums jāveic tikai ar pareizu tehniku, iesildīšanos un, vēlams, apdrošinātāju.