Calcolatore di Macronutrienti (Macro)
Calcolatore di Macronutrienti (Macro)
Una volta noto il tuo obiettivo calorico giornaliero (vedi il nostro Calcolatore TDEE), il passo successivo nella pianificazione nutrizionale è decidere come queste calorie si suddividono tra proteine, carboidrati e grassi. Ogni grammo di proteine e carboidrati fornisce 4 calorie, mentre ogni grammo di grassi ne fornisce 9.
Una suddivisione iniziale comune è 30% proteine / 40% carboidrati / 30% grassi, anche se i rapporti vengono spesso adattati a obiettivi specifici — più proteine per preservare i muscoli durante un deficit, più carboidrati per la resistenza, o più grassi per approcci chetogenici.
- Fattori di conversione standard: 4 kcal/g per proteine e carboidrati, 9 kcal/g per i grassi — la base di tutti i calcoli macro.
- Suddivisione completamente personalizzabile: Regola le tre percentuali in base al tuo approccio alimentare (bilanciato, ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati, ecc.).
- Si abbina al TDEE: Usa prima il nostro Calcolatore TDEE per ottenere il tuo obiettivo calorico giornaliero, poi suddividilo qui.
Quale suddivisione macro dovrei usare?
30/40/30 (proteine/carboidrati/grassi) è un punto di partenza ragionevole; proteine più alte (35-40%) sono spesso consigliate durante un deficit calorico per preservare la massa muscolare.
Le percentuali devono sommare a 100?
Sì — affinché i grammi riflettano correttamente il totale calorico giornaliero, la somma di proteine, carboidrati e grassi in percentuale deve essere 100.
Calcolatore di Macronutrienti (Macro)
Una volta noto il tuo obiettivo calorico giornaliero (vedi il nostro Calcolatore TDEE), il passo successivo nella pianificazione nutrizionale è decidere come queste calorie si suddividono tra proteine, carboidrati e grassi. Ogni grammo di proteine e carboidrati fornisce 4 calorie, mentre ogni grammo di grassi ne fornisce 9.
Una suddivisione iniziale comune è 30% proteine / 40% carboidrati / 30% grassi, anche se i rapporti vengono spesso adattati a obiettivi specifici — più proteine per preservare i muscoli durante un deficit, più carboidrati per la resistenza, o più grassi per approcci chetogenici.
- Fattori di conversione standard: 4 kcal/g per proteine e carboidrati, 9 kcal/g per i grassi — la base di tutti i calcoli macro.
- Suddivisione completamente personalizzabile: Regola le tre percentuali in base al tuo approccio alimentare (bilanciato, ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati, ecc.).
- Si abbina al TDEE: Usa prima il nostro Calcolatore TDEE per ottenere il tuo obiettivo calorico giornaliero, poi suddividilo qui.
Quale suddivisione macro dovrei usare?
30/40/30 (proteine/carboidrati/grassi) è un punto di partenza ragionevole; proteine più alte (35-40%) sono spesso consigliate durante un deficit calorico per preservare la massa muscolare.
Le percentuali devono sommare a 100?
Sì — affinché i grammi riflettano correttamente il totale calorico giornaliero, la somma di proteine, carboidrati e grassi in percentuale deve essere 100.