Calculateur de Macronutriments (Macros)
Calculateur de Macronutriments (Macros)
Une fois que vous connaissez votre objectif calorique quotidien (voir notre calculateur DEET), l’étape suivante de la planification nutritionnelle consiste à décider comment ces calories se répartissent entre protéines, glucides et lipides. Chaque gramme de protéine et de glucide apporte 4 calories, tandis que chaque gramme de lipide en apporte 9.
Une répartition de départ courante est 30 % protéines / 40 % glucides / 30 % lipides, bien que les ratios soient souvent ajustés selon des objectifs spécifiques — plus de protéines pour préserver le muscle en déficit, plus de glucides pour l’endurance, ou plus de lipides pour les approches cétogènes.
- Facteurs de conversion standards : 4 kcal/g pour protéines et glucides, 9 kcal/g pour les lipides — la base de tous les calculs de macros.
- Répartition entièrement personnalisable : Ajustez les trois pourcentages selon votre approche alimentaire (équilibrée, riche en protéines, pauvre en glucides, etc.).
- Se combine avec le DEET : Utilisez d’abord notre calculateur DEET pour obtenir votre objectif calorique quotidien, puis répartissez-le ici.
Quelle répartition de macros utiliser ?
30/40/30 (protéines/glucides/lipides) est un bon point de départ ; une protéine plus élevée (35-40 %) est souvent recommandée en déficit calorique pour préserver la masse musculaire.
Les pourcentages doivent-ils totaliser 100 ?
Oui — pour que les grammes reflètent correctement votre total calorique quotidien, la somme des pourcentages de protéines, glucides et lipides doit être 100.
Calculateur de Macronutriments (Macros)
Une fois que vous connaissez votre objectif calorique quotidien (voir notre calculateur DEET), l’étape suivante de la planification nutritionnelle consiste à décider comment ces calories se répartissent entre protéines, glucides et lipides. Chaque gramme de protéine et de glucide apporte 4 calories, tandis que chaque gramme de lipide en apporte 9.
Une répartition de départ courante est 30 % protéines / 40 % glucides / 30 % lipides, bien que les ratios soient souvent ajustés selon des objectifs spécifiques — plus de protéines pour préserver le muscle en déficit, plus de glucides pour l’endurance, ou plus de lipides pour les approches cétogènes.
- Facteurs de conversion standards : 4 kcal/g pour protéines et glucides, 9 kcal/g pour les lipides — la base de tous les calculs de macros.
- Répartition entièrement personnalisable : Ajustez les trois pourcentages selon votre approche alimentaire (équilibrée, riche en protéines, pauvre en glucides, etc.).
- Se combine avec le DEET : Utilisez d’abord notre calculateur DEET pour obtenir votre objectif calorique quotidien, puis répartissez-le ici.
Quelle répartition de macros utiliser ?
30/40/30 (protéines/glucides/lipides) est un bon point de départ ; une protéine plus élevée (35-40 %) est souvent recommandée en déficit calorique pour préserver la masse musculaire.
Les pourcentages doivent-ils totaliser 100 ?
Oui — pour que les grammes reflètent correctement votre total calorique quotidien, la somme des pourcentages de protéines, glucides et lipides doit être 100.