Calculadora de Macronutrientes (Macros)
Calculadora de Macronutrientes (Macros)
Una vez que conoces tu objetivo calórico diario (ver nuestra Calculadora de GET), el siguiente paso en la planificación nutricional es decidir cómo se distribuyen esas calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas. Cada gramo de proteína y carbohidrato aporta 4 calorías, mientras que cada gramo de grasa aporta 9.
Una división inicial común es 30% proteína / 40% carbohidratos / 30% grasa, aunque las proporciones suelen ajustarse según objetivos específicos — más proteína para preservar músculo en un déficit, más carbohidratos para resistencia, o más grasa para enfoques cetogénicos.
- Factores de conversión estándar: 4 kcal/g para proteínas y carbohidratos, 9 kcal/g para grasas — la base de todos los cálculos de macros.
- División totalmente personalizable: Ajusta los tres porcentajes según tu enfoque dietético (equilibrado, alto en proteína, bajo en carbohidratos, etc.).
- Se combina con el GET: Usa primero nuestra Calculadora de GET para obtener tu objetivo calórico diario, luego divídelo aquí.
¿Qué división de macros debo usar?
30/40/30 (proteína/carbohidratos/grasa) es un punto de partida razonable; una proteína más alta (35-40%) suele recomendarse durante un déficit calórico para preservar masa muscular.
¿Los porcentajes deben sumar 100?
Sí — para que los gramos reflejen correctamente tu total calórico diario, la suma de proteína, carbohidratos y grasa debe ser 100.
Calculadora de Macronutrientes (Macros)
Una vez que conoces tu objetivo calórico diario (ver nuestra Calculadora de GET), el siguiente paso en la planificación nutricional es decidir cómo se distribuyen esas calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas. Cada gramo de proteína y carbohidrato aporta 4 calorías, mientras que cada gramo de grasa aporta 9.
Una división inicial común es 30% proteína / 40% carbohidratos / 30% grasa, aunque las proporciones suelen ajustarse según objetivos específicos — más proteína para preservar músculo en un déficit, más carbohidratos para resistencia, o más grasa para enfoques cetogénicos.
- Factores de conversión estándar: 4 kcal/g para proteínas y carbohidratos, 9 kcal/g para grasas — la base de todos los cálculos de macros.
- División totalmente personalizable: Ajusta los tres porcentajes según tu enfoque dietético (equilibrado, alto en proteína, bajo en carbohidratos, etc.).
- Se combina con el GET: Usa primero nuestra Calculadora de GET para obtener tu objetivo calórico diario, luego divídelo aquí.
¿Qué división de macros debo usar?
30/40/30 (proteína/carbohidratos/grasa) es un punto de partida razonable; una proteína más alta (35-40%) suele recomendarse durante un déficit calórico para preservar masa muscular.
¿Los porcentajes deben sumar 100?
Sí — para que los gramos reflejen correctamente tu total calórico diario, la suma de proteína, carbohidratos y grasa debe ser 100.