Калькулятор TDEE
Калькулятор TDEE
Общий суточный расход энергии (TDEE) — это общее количество калорий, которое ваш организм сжигает за день, объединяя базовый обмен веществ (BMR) с энергией, затрачиваемой на физическую активность, пищеварение и повседневные движения. Это самое полезное число для планирования нормы калорий.
Калькулятор сначала вычисляет BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора, затем умножает его на коэффициент активности — от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (очень высокая активность, физическая работа или тренировки дважды в день).
Любой, кто планирует диету, начинает отсюда: калории ниже TDEE создают дефицит для похудения, на уровне TDEE — вес поддерживается, выше — способствует набору массы. Тренеры и нутрициологи используют TDEE как базовое значение перед корректировкой.
- BMR + Активность: Умножает базовый обмен веществ на коэффициент активности для оценки реального суточного расхода калорий.
- Пять уровней активности: От сидячего (1.2x) до очень активного (1.9x), охватывая офисную работу и тренировки дважды в день.
- Основа для планирования диеты: Вычтите ~500 ккал/день из TDEE для потери ~0.5 кг жира в неделю; добавьте ~300-500 ккал/день для набора массы.
- Оценка, не точное значение: Индивидуальный обмен веществ отличается — используйте результат как отправную точку и корректируйте по реальной динамике веса.
Сколько калорий нужно есть для похудения?
Начните с вычитания ~500 калорий в день из вашего TDEE для устойчивого похудения на ~0.5 кг в неделю, затем корректируйте по прогрессу за 2-3 недели.
Какой уровень активности выбрать?
Будьте честны — «сидячий» означает офисную работу почти без тренировок. Большинство людей переоценивают свою активность, что приводит к перееданию относительно реального TDEE.
Калькулятор TDEE
Общий суточный расход энергии (TDEE) — это общее количество калорий, которое ваш организм сжигает за день, объединяя базовый обмен веществ (BMR) с энергией, затрачиваемой на физическую активность, пищеварение и повседневные движения. Это самое полезное число для планирования нормы калорий.
Калькулятор сначала вычисляет BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора, затем умножает его на коэффициент активности — от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (очень высокая активность, физическая работа или тренировки дважды в день).
Любой, кто планирует диету, начинает отсюда: калории ниже TDEE создают дефицит для похудения, на уровне TDEE — вес поддерживается, выше — способствует набору массы. Тренеры и нутрициологи используют TDEE как базовое значение перед корректировкой.
- BMR + Активность: Умножает базовый обмен веществ на коэффициент активности для оценки реального суточного расхода калорий.
- Пять уровней активности: От сидячего (1.2x) до очень активного (1.9x), охватывая офисную работу и тренировки дважды в день.
- Основа для планирования диеты: Вычтите ~500 ккал/день из TDEE для потери ~0.5 кг жира в неделю; добавьте ~300-500 ккал/день для набора массы.
- Оценка, не точное значение: Индивидуальный обмен веществ отличается — используйте результат как отправную точку и корректируйте по реальной динамике веса.
Сколько калорий нужно есть для похудения?
Начните с вычитания ~500 калорий в день из вашего TDEE для устойчивого похудения на ~0.5 кг в неделю, затем корректируйте по прогрессу за 2-3 недели.
Какой уровень активности выбрать?
Будьте честны — «сидячий» означает офисную работу почти без тренировок. Большинство людей переоценивают свою активность, что приводит к перееданию относительно реального TDEE.