Калькулятор одного повторения (1ПМ)
Калькулятор одного повторения (1ПМ)
Максимум на одно повторение (1ПМ) — это максимальный вес, который можно поднять за одно повторение упражнения, обычно используется для установки тренировочных процентов (например, «работать на 80% от 1ПМ»). Прямое тестирование истинного 1ПМ несёт риск травмы, поэтому большинство атлетов оценивают его по подходу с несколькими повторениями на более лёгком весе.
Формула Эпли, один из самых распространённых методов оценки, экстраполирует 1ПМ по весу и числу повторений недавнего подхода — наиболее точна для подходов до 10 повторений.
- Формула Эпли: Оценивает 1ПМ как вес × (1 + повторения/30) — простая, широко используемая и достаточно точная для подходов до 10 повторений.
- Безопаснее прямого теста: Избегает риска травмы при попытке настоящего максимального подъёма.
- Основа тренировочных процентов: Программы часто предписывают работу на определённых процентах от 1ПМ (например, 70%, 80%, 90%) для фаз силы или гипертрофии.
Насколько точна формула Эпли?
Наиболее точна для подходов 1-10 повторений, выполненных близко к отказу. Оценки по подходам с очень большим числом повторений (15+) менее надёжны.
Стоит ли пытаться поднять рассчитанный 1ПМ?
Не обязательно — оценка наиболее полезна для расчёта тренировочных процентов. Попытку истинного максимального подъёма стоит делать только с правильной техникой, разминкой и, желательно, страхующим.
Калькулятор одного повторения (1ПМ)
Максимум на одно повторение (1ПМ) — это максимальный вес, который можно поднять за одно повторение упражнения, обычно используется для установки тренировочных процентов (например, «работать на 80% от 1ПМ»). Прямое тестирование истинного 1ПМ несёт риск травмы, поэтому большинство атлетов оценивают его по подходу с несколькими повторениями на более лёгком весе.
Формула Эпли, один из самых распространённых методов оценки, экстраполирует 1ПМ по весу и числу повторений недавнего подхода — наиболее точна для подходов до 10 повторений.
- Формула Эпли: Оценивает 1ПМ как вес × (1 + повторения/30) — простая, широко используемая и достаточно точная для подходов до 10 повторений.
- Безопаснее прямого теста: Избегает риска травмы при попытке настоящего максимального подъёма.
- Основа тренировочных процентов: Программы часто предписывают работу на определённых процентах от 1ПМ (например, 70%, 80%, 90%) для фаз силы или гипертрофии.
Насколько точна формула Эпли?
Наиболее точна для подходов 1-10 повторений, выполненных близко к отказу. Оценки по подходам с очень большим числом повторений (15+) менее надёжны.
Стоит ли пытаться поднять рассчитанный 1ПМ?
Не обязательно — оценка наиболее полезна для расчёта тренировочных процентов. Попытку истинного максимального подъёма стоит делать только с правильной техникой, разминкой и, желательно, страхующим.