Калькулятор макронутриентов
Калькулятор макронутриентов
Как только вы знаете суточную норму калорий (см. наш калькулятор TDEE), следующий шаг в планировании питания — определить, как эти калории распределяются между белками, углеводами и жирами. Каждый грамм белка и углеводов даёт 4 калории, а каждый грамм жира — 9 калорий.
Распространённое начальное соотношение — 30% белки / 40% углеводы / 30% жиры, но пропорции часто корректируются под конкретные цели — больше белка для сохранения мышц при похудении, больше углеводов для выносливости, больше жира для кето-подходов.
- Стандартные коэффициенты: 4 ккал/г для белков и углеводов, 9 ккал/г для жиров — основа всех расчётов макро.
- Полностью настраиваемое соотношение: Настройте три процента под ваш подход к питанию (сбалансированный, высокобелковый, низкоуглеводный и т.д.).
- Сочетается с TDEE: Сначала используйте наш калькулятор TDEE, чтобы получить суточную норму калорий, затем разбейте её здесь.
Какое соотношение макро использовать?
30/40/30 (белки/углеводы/жиры) — разумная отправная точка; более высокий белок (35-40%) часто рекомендуется при дефиците калорий для сохранения мышечной массы.
Должны ли проценты в сумме давать 100?
Да — чтобы граммы правильно отражали общую суточную калорийность, сумма процентов белков, углеводов и жиров должна быть равна 100.
Калькулятор макронутриентов
Как только вы знаете суточную норму калорий (см. наш калькулятор TDEE), следующий шаг в планировании питания — определить, как эти калории распределяются между белками, углеводами и жирами. Каждый грамм белка и углеводов даёт 4 калории, а каждый грамм жира — 9 калорий.
Распространённое начальное соотношение — 30% белки / 40% углеводы / 30% жиры, но пропорции часто корректируются под конкретные цели — больше белка для сохранения мышц при похудении, больше углеводов для выносливости, больше жира для кето-подходов.
- Стандартные коэффициенты: 4 ккал/г для белков и углеводов, 9 ккал/г для жиров — основа всех расчётов макро.
- Полностью настраиваемое соотношение: Настройте три процента под ваш подход к питанию (сбалансированный, высокобелковый, низкоуглеводный и т.д.).
- Сочетается с TDEE: Сначала используйте наш калькулятор TDEE, чтобы получить суточную норму калорий, затем разбейте её здесь.
Какое соотношение макро использовать?
30/40/30 (белки/углеводы/жиры) — разумная отправная точка; более высокий белок (35-40%) часто рекомендуется при дефиците калорий для сохранения мышечной массы.
Должны ли проценты в сумме давать 100?
Да — чтобы граммы правильно отражали общую суточную калорийность, сумма процентов белков, углеводов и жиров должна быть равна 100.