Makronährstoff-Rechner (Makros)
Makronährstoff-Rechner (Makros)
Sobald Sie Ihr tägliches Kalorienziel kennen (siehe unseren Gesamtumsatz-Rechner), besteht der nächste Schritt in der strukturierten Ernährungsplanung darin, festzulegen, wie sich diese Kalorien auf Protein, Kohlenhydrate und Fett verteilen. Jedes Gramm Protein und Kohlenhydrat liefert 4 Kalorien, während jedes Gramm Fett 9 Kalorien liefert.
Eine übliche Ausgangsverteilung ist 30 % Protein / 40 % Kohlenhydrate / 30 % Fett, wobei die Verhältnisse oft an spezifische Ziele angepasst werden — mehr Protein zum Muskelerhalt bei einem Kaloriendefizit, mehr Kohlenhydrate für Ausdauertraining oder mehr Fett bei ketogenen Ansätzen.
- Standard-Umrechnungsfaktoren: 4 kcal/g für Protein und Kohlenhydrate, 9 kcal/g für Fett — die Grundlage aller Makroberechnungen.
- Vollständig anpassbare Verteilung: Passen Sie die drei Prozentsätze an Ihren spezifischen Ernährungsansatz an (ausgewogen, proteinreich, kohlenhydratarm usw.).
- Passt zum Gesamtumsatz: Nutzen Sie zunächst unseren Gesamtumsatz-Rechner, um Ihr tägliches Kalorienziel zu erhalten, und teilen Sie es dann hier auf.
Welche Makro-Verteilung sollte ich verwenden?
30/40/30 (Protein/Kohlenhydrate/Fett) ist ein vernünftiger Ausgangspunkt; ein höherer Proteinanteil (35-40 %) wird bei einem Kaloriendefizit oft zum Muskelerhalt empfohlen.
Müssen sich die Prozentsätze zu 100 summieren?
Ja — damit die Gramm-Werte Ihre gesamten Tageskalorien korrekt widerspiegeln, sollte die Summe aus Protein-, Kohlenhydrat- und Fettanteil 100 ergeben.
Makronährstoff-Rechner (Makros)
Sobald Sie Ihr tägliches Kalorienziel kennen (siehe unseren Gesamtumsatz-Rechner), besteht der nächste Schritt in der strukturierten Ernährungsplanung darin, festzulegen, wie sich diese Kalorien auf Protein, Kohlenhydrate und Fett verteilen. Jedes Gramm Protein und Kohlenhydrat liefert 4 Kalorien, während jedes Gramm Fett 9 Kalorien liefert.
Eine übliche Ausgangsverteilung ist 30 % Protein / 40 % Kohlenhydrate / 30 % Fett, wobei die Verhältnisse oft an spezifische Ziele angepasst werden — mehr Protein zum Muskelerhalt bei einem Kaloriendefizit, mehr Kohlenhydrate für Ausdauertraining oder mehr Fett bei ketogenen Ansätzen.
- Standard-Umrechnungsfaktoren: 4 kcal/g für Protein und Kohlenhydrate, 9 kcal/g für Fett — die Grundlage aller Makroberechnungen.
- Vollständig anpassbare Verteilung: Passen Sie die drei Prozentsätze an Ihren spezifischen Ernährungsansatz an (ausgewogen, proteinreich, kohlenhydratarm usw.).
- Passt zum Gesamtumsatz: Nutzen Sie zunächst unseren Gesamtumsatz-Rechner, um Ihr tägliches Kalorienziel zu erhalten, und teilen Sie es dann hier auf.
Welche Makro-Verteilung sollte ich verwenden?
30/40/30 (Protein/Kohlenhydrate/Fett) ist ein vernünftiger Ausgangspunkt; ein höherer Proteinanteil (35-40 %) wird bei einem Kaloriendefizit oft zum Muskelerhalt empfohlen.
Müssen sich die Prozentsätze zu 100 summieren?
Ja — damit die Gramm-Werte Ihre gesamten Tageskalorien korrekt widerspiegeln, sollte die Summe aus Protein-, Kohlenhydrat- und Fettanteil 100 ergeben.