Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) Rechner
Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) Rechner
Das Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung einer Übung heben können, häufig verwendet, um Trainingsprozentsätze festzulegen (z. B. "bei 80 % des 1RM arbeiten"). Ein echtes 1RM direkt zu testen birgt Verletzungsrisiko, weshalb die meisten Sportler es anhand eines Satzes mit mehreren Wiederholungen bei einem leichteren, sichereren Gewicht schätzen.
Die Epley-Formel, eine der am weitesten verbreiteten Schätzmethoden, extrapoliert Ihr 1RM aus Gewicht und Wiederholungszahl eines aktuellen Satzes — am genauesten für Sätze mit 10 oder weniger Wiederholungen.
- Epley-Formel: Schätzt das 1RM als Gewicht × (1 + Wiederholungen/30) — einfach, weit verbreitet und für Sätze unter 10 Wiederholungen recht genau.
- Sicherer als direktes Testen: Vermeidet das Verletzungsrisiko eines Versuchs eines echten maximalen Einzelhebens.
- Grundlage für Trainingsprozentsätze: Programme schreiben oft Arbeit bei bestimmten 1RM-Prozentsätzen vor (z. B. 70 %, 80 %, 90 %) für Kraft- oder Hypertrophiephasen.
Wie genau ist die Epley-Formel?
Am genauesten für Sätze mit 1-10 Wiederholungen nahe am Muskelversagen. Schätzungen aus Sätzen mit sehr vielen Wiederholungen (15+) sind weniger zuverlässig.
Sollte ich mein berechnetes 1RM tatsächlich versuchen?
Nicht unbedingt — die Schätzung ist vor allem für die Berechnung von Trainingsprozentsätzen nützlich. Ein Versuch eines echten maximalen Hebens sollte nur mit korrekter Technik, Aufwärmen und idealerweise einem Spotter erfolgen.
Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) Rechner
Das Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung einer Übung heben können, häufig verwendet, um Trainingsprozentsätze festzulegen (z. B. "bei 80 % des 1RM arbeiten"). Ein echtes 1RM direkt zu testen birgt Verletzungsrisiko, weshalb die meisten Sportler es anhand eines Satzes mit mehreren Wiederholungen bei einem leichteren, sichereren Gewicht schätzen.
Die Epley-Formel, eine der am weitesten verbreiteten Schätzmethoden, extrapoliert Ihr 1RM aus Gewicht und Wiederholungszahl eines aktuellen Satzes — am genauesten für Sätze mit 10 oder weniger Wiederholungen.
- Epley-Formel: Schätzt das 1RM als Gewicht × (1 + Wiederholungen/30) — einfach, weit verbreitet und für Sätze unter 10 Wiederholungen recht genau.
- Sicherer als direktes Testen: Vermeidet das Verletzungsrisiko eines Versuchs eines echten maximalen Einzelhebens.
- Grundlage für Trainingsprozentsätze: Programme schreiben oft Arbeit bei bestimmten 1RM-Prozentsätzen vor (z. B. 70 %, 80 %, 90 %) für Kraft- oder Hypertrophiephasen.
Wie genau ist die Epley-Formel?
Am genauesten für Sätze mit 1-10 Wiederholungen nahe am Muskelversagen. Schätzungen aus Sätzen mit sehr vielen Wiederholungen (15+) sind weniger zuverlässig.
Sollte ich mein berechnetes 1RM tatsächlich versuchen?
Nicht unbedingt — die Schätzung ist vor allem für die Berechnung von Trainingsprozentsätzen nützlich. Ein Versuch eines echten maximalen Hebens sollte nur mit korrekter Technik, Aufwärmen und idealerweise einem Spotter erfolgen.